腰椎间盘突出如何进行每日锻炼？

我是突友，感同身受！

题主腰突还想着要锻炼，就很值得敬佩和表扬！

其实，大多数的腰突患者，都已经躺平了，而锻炼的事情，早就抛诸脑后。

不过话说回来，即使不幸腰突，但不能完全放弃腰部的锻炼，反而要更加注重腰部的锻炼！！！

我们之所以腰突，腰腹核心力量不足是非常非常重要的原因之一，所以我们必须让腰部变得更强，才能避免再次复发，直至痊愈。

如果你越避免用腰，它的力量就会越弱，病情就会越发严重。

只是，腰腹核心力量的锻炼是有方法的。

而且，如何从零开始锻炼，更需要正确的方法。

增强腰、腹、背的肌肉强度与耐力，减少腰痛，我提供一套亲测有效的动作，以供参考。

我十年前确诊腰突，当时严重到已经有腿麻症状，影响走路。

自从做了这一套动作，从临床上来说，现在是基本没有症状了。

每次做完这套动作的感觉就是，整个核心部位和脊柱都有一股暖流贯穿，非常舒服！

这套动作，在这10年的过程中进行了不下20次的迭代，融合了普拉提瑜伽和徒手力量训练。

当然了，我不是专业的，纯属个人经验分享，以下内容仅供应参考。

长期做这些动作为什么能让我的腰突康复呢？

其原理就是，我的第一支撑结构（腰椎间盘）已经坏了，这是不可逆的。但是，人体还有第二支撑结构，也就是包裹着脊柱的竖脊肌，还有我们的核心肌群。

先说干货

接下来是这套动作的详解，主要的作用是增强竖脊肌与核心肌群的力量（具体分析在文末）。

本人亲自示范，不要脸，求三连！

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整套动作分十二步走：

拱桥-腿拉伸-仰卧举腿-侧卧举腿-侧卧举腿-飞燕-俯卧挺身-上犬式-婴儿式-猫式-下犬式-站立前屈

拱桥

动作要领：

• 脚跟尽量靠近手指，臀部向上顶，到达顶部时躯体成直线，感受腰部和臀部的用力。
• 尽自己能力，尝试坚持1分钟。

腿拉伸

动作要领：

• 先活动踝关节，再活动膝关节，最后活动髋关节。
• 提高髋关节灵活度，有利于改善腰突症状。
• 该动作的幅度根据个人情况而定，没有绝对标准。
• 以下分解动作，尝试左右各做5个。

仰卧举腿

动作要领：

• 手掌垫于臀部下方，有助于发力。
• 举腿高度视个人腹肌力量而定。
• 先尝试做15个。

侧卧举腿

动作要领：

• 一手抱头，另一手平方地面用于支撑。
• 感受抱头手的肘部尽量靠近腿部。
• 感受侧腹肌用力。
• 左右两边尝试先做10个。

飞燕

动作要领：

• 感受肩胛骨夹紧，感受臀部夹紧。
• 感受整个后链（肩后束-背-腰-臀-腿后侧）肌肉发力。
• 想象自己在飞，四肢离地，只有胸腹触地。
• 先尝试坚持1分钟。

俯卧挺身

动作要领：

• 双手抱头，腰部发力，胸部努力离开地面。
• 尝试先做10个，如果实在做不到，就先多做飞燕，飞燕做多了，这个动作水到渠成。

上犬式

动作要领：

• 动作分解为两个姿势，首先臀部尽量向上翘，起来后上半身尽量向上挺。
• 该动作下，腰椎处于伸的状态，对腰椎灵活度有挑战，还有症状的请慎做。
• 一次性完成，无须多做。

婴儿式

动作要领：

• 胸部尽量贴地。
• 该动作下，腰椎处于屈的状态，较为舒适，持续时间根据个人感觉而定。

猫式

动作要领：

• 想象自己是一只猫，在伸懒腰。
• 该动作下，腰椎处于一屈一伸的交替状态。
• 这个动作较为舒适，可根据个人感受，做5-10个。

下犬式

动作要领：

• 想象自己像狗狗一样伸懒腰。
• 腰部、臀部、腿后侧被充分拉伸。
• 肩尽量向下压，腿尽量绷直（原谅我没绷直）。

站立前屈

动作要领：

• 腿绷直（我又没绷直）。
• 慢慢过度到站立姿势。
• 感受腰椎从全屈过度到中立状态。

注意事项

• 以上动作，全部都要尽量慢，在控制下进行，切忌用力过猛。
• 每个动作分解参考我给出的建议次数或时间，如果感觉做不到就减量或缩短时间，如果感觉轻松，可以先在我的建议量范围内做一周，下一周再加量。
• 每周加量不超过上一周的10%，加量是必须的，只有这样才能让肌肉力量逐渐变强，保持同样的训练量会逐渐走入无效训练的瓶颈。
• 这套动作仅用于康复训练，如果腰肌劳损、腰椎间盘突出或其他腰部症状明显，建议遵从医嘱，先治疗，再康复。

以下补充一些科普知识

毕竟，训练要有的放矢才有效，知道训练的目标部位是有必要的。

至少要知道自己练的是哪啊。

首先是竖脊肌。

竖脊肌是最长、最大的肌肉，纵列于躯干的背部，脊柱两侧的沟内，起自骶骨背面和髂肌的后面。

不断地提升竖脊肌的力量，对脊柱的支撑就会越来越强。也就是说，以前你的脊柱是依靠自己支撑起来的，但现在给它加了越来越强的辅助支撑，它依靠自身结构支撑的压力将越来越小，所以你的腰椎间盘就会越来越轻松。

然后是核心肌群。

也就是为人体提供核心力量的多块肌肉组成的肌群。

核心力量分为：深层核心和表层核心。

深层核心，共由4块肌肉组成，分别是：膈肌，腹横肌，多裂肌，骨盆底肌。

表层核心，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩。

它们从上下和四周的方向包裹我们的脊柱和内脏，就像一个桶状结构。

以上，是我个人以上腰腹核心力量和腰椎间盘突出康复的经验。祝题主早日康复！

也欢迎大家在评论区提问，我将在能力范围内知无不言。

我是健康管理师 伦跑跑

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